استعادة النفس: كيف تشحذ همتك لتحقيق هدف ما

كثير مننا يلجأ للدوافع المعنوية لكى يدفع نفسه لتحقيق هدف معين...فمثلًا إذا كان الهدف أن تحصل على شهادة علمية ما..تظل تذكر نفسك بأهمية العلم وثواب العلماء والمستقبل الذى ينتظرك 

ولكن أحيانًا الدوافع المعنوية لا تفلح وحدها ...وخاصة إذا كان الهدف الذى تريد تحقيقه مرتبط بعادة تريد اكتسابها أو الإقلاع عنها

دعونا نتذكر أن النفس كالطفل...إذا كنت تريد أن تعود طفلك على الصلاة..هل يكفى فقط أن تقول له أن ربنا سوف يحبك إذا صليت؟ ولكن يجب أن تقرن أيضًا  هذا القول ببعض المكافآت فإذا وصل لعشر سنوات بدأت تعاقبه على ترك الصلاة

لماذا العقاب؟ ألا يكفى أن يعرف طفلك عقوبة تارك الصلاة فى الآخرة ليصلى؟

الفلسفة فى الثواب والعقاب المادى هو عملية تعزيز للتعلم...يُسمى بالانجليزى

reinforcement learning

الفكرة هى ارتباط العادة الجيدة كالصلاة بذاكرة محببة وارتباط العادة السيئة مثل عدم الصلاة بذاكرة سيئة

حتى إن بعض علماء النفس ينصحون بارتداء سوار حديدى فى اليد وشده بقسوة على اليد كلما فعلت أمر تريد الإقلاع عنه

ربما لا يكون الألم شديد ولكنه يكفى ليتعلم عقلك الباطن أن هذا السلوك سيىء

كشخص ناضج وعاقل يتعامل مع نفسه كثيرًا ما ننسى هذا المفهوم ونعتقد أن الدافع المعنوى يكفى فقط

ولكن ننسى أن عاداتنا السيئة غالبًا ما نفعلها ﻷن لها تأثير ايجابى محبب للنفس..مثل السجائر تجعلك تنفس عن غضبك..أكل الشيكولاتة يشعرك بالسعادة...الفيس بوك يشعرك بالتواصل مع الآخرين

أما العادات الجيدة التى لا نفعلها غالبًا ما ترتبط بمشقة وتعب ومجهود..وربما لا نرى لها أثرًا جيدًا فى القريب العاجل

بل ربما كان أثرها الوحيد فى الآخرة وليس فى الدنيا

لذا أنت بحاجة لاستخدام أسلوب التعامل مع الأطفال مع نفسك وخاصة إذا كنت تشعر بالعجز عن فعل هذا الشىء وتحاول أن تجذب نفسك لفعله وهى لا تطاوعك

كل فرد مننا...يشترى من وقت لآخر أشياء ليسعد نفسه..ملابس جديدة...كتب..سى ديهات ...يخرج مع أصحابه للعشاء أو السينما..يذهب لمصيف أو رحلة ..حتى من الممكن أن يشرب أو يأكل أكلة معينة ﻷنها تشعره بالسعادة

(طبعًا القائمة تختلف من فرد لفرد)

الآن نريد أن نستغل هذه الأمور التى نفعلها غالبًا من أجل المتعة لكى نعزز السلوك الإيجابى الذى نتعلمه

تخيل أن تقول لنفسك إذا أنجزت كذا وكذا فساشترى الساعة الفلانية

هنا تكون قد ضربت عصفورين بحجر: أولًا شجعت نفسك على إنجاز هذه المهام

وثانيًا: تحكمك فى نفسك ألا تشترى هذه الساعة فقط ﻷنك تريدها وتمتلك نقودها ..بل ستؤجل الشراء قليلًا 

عمومًا يمكنك اتبع هذه الطريقة:

1- تخير مكافأة مناسبة لهدفك

فلا تجعل مكافأة غالية من أجل هدف سهل أو العكس

ولا يجب أن تكون المكافأة شىء مضر للنفس حتى ولو له تأثير إيجابى

فمثلُا لا تكافىء نفسك على المذاكرة بشرب سجارتين إذا كان هدفك فى يوم من الأيام أن تقلع عن السجائر

2- إذا كان الشىء الذى تريد أن تكافىء نفسك به غالى مثلًا موبايل جديد

أو رحلة لمدة أسبوع 

تستطيع أن تقسم المكافأة على عدة أهداف

مثلُا نفرض أن لديك هدف أن تنقض وزنك 20 كيلو وفى نفس الوقت تريد أن تشترى 

لاب توب

ثمنه 3000 جنيه

 إذًا يمكنك أن تحضر ظروف تلصق عليه صورة اللاب توب التى تريد شراءه

وكلما نقص وزنك 4 كيلو تضع 600 جنيه فى الظرف 

حتى تدخر المبلغ كله مع نهاية إنجازك لهدفك

3- مواصفات الهدف
 الهدف لابد أن يكون 

SMART -- Specific, measurable, achievable, realistic, time-specific

Specific

محدد يعنى لا ينفع أن يكون هدفك أريد أن أكون تقيًا...ما تعريف التقوى؟

هل هناك ذنب معين تريد الإقلاع عنه ؟

measurable

يمكن قياسه: بمعنى أن تحسب مثلُا عدد الأيام التى لم تفعل فيها هذا الذنب

achievable

يمكن تحقيقه: بمعنى أنه يمكن انجازه

فمثلُا لا تقول أريد ان أكون رئيس مصر السنة القادمة وأنت أصلًا أقل من 40 سنة

realistic

واقعى: لا تضع هدف مستحيل فى ظل قدراتك وامكانياتك

فمثلُا لا تقول سأذاكر 12 ساعة فى اليوم وأنت الآن لا تذاكر مطلقًا

أجعلها فى البداية 4 ساعات فى اليوم لمدة أسبوع او أكثر

ثم تدرج فى الهدف

 time-specific

وقته محدد: بمعنى أنه لابد أن تحدد زمن معين لتحقيق الهدف

مثلًا

أريد أن امتنع عن الفيس بوك لمدة 30 يوم

4- كتابة العقد
 بعد تحديد الهدف والمكافأة يمكنك أن تصنع عقدًا بينك وبين نفسك

تكتب فيه 

سأقوم بشراء كذا إذا فعلت كذا وكذا قبل يوم كذا

وتمضى على العقد ومن الممكن أن تجعل أحد أصدقائك المقربين شاهدًا على العقد ويمضى هو أيضًا

5- يجب الحذر ألا تستمع بالمكافأة قبل اتمام الهدف

وبالمثل ألا تبخل على نفسك بالمكافأة إذا حققته

ًفى الحالتين لقد أخللت بشروط العقد وأنت لست أمينًا مع نفسك

وتخيل لو أب وعد ابنه بان يحضر له دراجة لو طلع الأول على المدرسة ثم لم يحضر له الدراجة عندما طلع الأول المدرسة..يا ترى ماذا سيكون شعور الابن؟ هل سيصدق الأب فى أى وعد بعد ذلك؟

وبالمثل لو أحضر له الدراجة قبل الامتحانات ..سيقول الابن لماذا أتعب نفسى؟ كل مرة يحضر لى ما أريده بدون أن أنجز الشىء المطلوب

لذا لا تفعل مع نفسك المثل ولا تخل بشروط العقد مهما حدث

6- من المفهوم أنه أحيانًا تحدث ظروف خارجية ليست فى الحسبان قد تجعلك لا تحقق هدفك

عندها يمكنك تعديل العقد قليلًا 

ولكن يجب أن تكون أمينًا مع نفسك

وتكون هذه الظروف من القوة بحيث يقبل عذرك أى إنسان

وخاصة شاهدك على العقد

7- بعض الأشخاص بصريون...لهولاء أنصح بان يطبعوا صورة المكافأة ويضعوها فى العقد

ويعلقوا العقد أمامهم

أما بالنسبة للأشخاص السمعيين فيمكنهم أن يقرأوا يوميًا العقد بصوت عال

8- لا تهمل الدوافع المعنوية حتى تصدق نيتك

وتذكر أن أسلوب المكافآت فقط لتعزيز السلوك الجيد فى العقل الباطن

ولكنه ليس الغاية الكبرى 

الغاية الحقيقة لابد أن تكون رضا الله عز وجل

والآن:

أتريدون أن تعرفوا ما المكافأة التى وضعتها لنفسى من أجل الامتناع عن الفيس بوك لمدة شهر؟

هذه

هى غالية بعض الشىء ولكنى اعتقدت أن  التوقف عن إدمان عادة مثل الفيس بوك يستحق هذا الهدف

ولكنى أيضًا وضعت بعض المهام التى يجب إنجازها خلال هذا الشهر ..حتى لا أترك الفيس بوك

ولا أعمل

وجدير بالذكر أنه عندما وجدت نفسى أتعب فى منتصف الطريق، قررت أن أعمل مكافآت صغيرة لكل فترة على حدا خلال الشهر

كما أخبرتكم من قبل 

ولكن تظل المكافأة على الفترة كلها كما هى

..بإذن الله يوم 1 نوفمبر سأحتفل معك ببلوغ أول هدف من سلسلة استعادة النفس وستكون هذه الساعة تذكارًا جيدًا 

أرتديها كلما أردت ان أتذكر نفسى بإنى أقدر بعون الله على تحقيق أحد أكثر الأهداف صعوبة فى حياتى أو ما توهمت نفسى أنه صعب

أعاننا الله وإياكم

دينا سعيد

17-10-2012

ملحوظة:
طريقة مكافأة النفس بالعقد والشهود مأخوذة من كتاب

The Angry Heart: Overcoming Borderline and Addictive Disorders

مقالات مرتبطة بهذا المقال
كيف تكافىءأو تعاقب نفسك بدون أن تصرف نقود؟-
http://dinasaid.blogspot.ca/2012/10/blog-post_3691.html

استعادة النفس: كيف تستغل شوقك للعمرة فى تغيير نفسك؟
http://dinasaid.blogspot.ca/2012/10/blog-post_20.html

استعادة النفس: فلسفة اليوم الحر (الفيرى) الخاطئة
http://dinasaid.blogspot.ca/2012/10/free-day.html